Herzhafte Frühlings-Reis-Bowl mit mariniertem Hähnchen und Edamame

Name: Herzhafte Frühlings-Reis-Bowl mit mariniertem Hähnchen und Edamame
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 2-4 Portionen (je nach Hunger)
Cuisine: Deutsch
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet; 2 EL Sojasauce (glutenfrei, falls nötig); 1 EL Reisessig; 1 TL Honig oder Ahornsirup; 1 Knoblauchzehe, gerieben; 1 TL geriebener Ingwer; 1 EL Sesamöl; 200g Basmatireis oder Vollkornreis; 400ml Wasser oder Gemüsebrühe; 150g Edamame (geschält, tiefgekühlt); 1 große Karotte, geraspelt oder in feinen Streifen; 1/2 Salatgurke, in Scheiben; 1 Avocado, in Scheiben; nach Geschmack Frühlingszwiebeln, in Ringen, zum Garnieren; nach Geschmack Sesam zum Bestreuen; 2 EL Tahini; 2 EL Zitronensaft; 2 EL Wasser (für das Dressing); 1 EL Sojasauce (für das Dressing); 1/2 TL Honig oder Ahornsirup (für das Dressing); nach Geschmack Salz und Pfeffer (für das Dressing)

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Diese Frühlings-Reis-Bowl ist eine perfekte Kombination aus frischen Aromen, gesunden Zutaten und reichlich Protein. Zartes Hähnchenbrustfilet wird in einer würzigen Marinade eingelegt und dann gebraten, bevor es zusammen mit knackigem Gemüse, Edamame und Avocado auf lockerem Reis angerichtet wird. Ein leichtes und doch sättigendes Gericht, das sich hervorragend als Mittag- oder Abendessen eignet und auch gut zum Mitnehmen vorbereitet werden kann.

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Herzhafte Frühlings-Reis-Bowl mit mariniertem Hähnchen und Edamame

Vorbereitungszeit20 Min.

Kochzeit30 Min.

Portionen2-4 Portionen (je nach Hunger)

SchwierigkeitsgradEinfach

Ausstattung

SchüsselnPfanneTopf

Anleitung

1
Hähnchen marinieren: Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Für die Marinade Sojasauce, Reisessig, Honig/Ahornsirup, geriebenen Knoblauch und Ingwer sowie Sesamöl in einer Schüssel verrühren. Das Hähnchen darin mindestens 15 Minuten (oder länger im Kühlschrank) marinieren.
2
Reis kochen: Reis gründlich waschen. Mit Wasser oder Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und der Reis gar ist. Topf vom Herd nehmen und den Reis 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
3
Hähnchen braten: Das marinierte Hähnchen in einer heißen Pfanne ohne zusätzliches Öl goldbraun anbraten und gar ziehen lassen. Beiseite stellen.
4
Gemüse vorbereiten & Edamame garen: Edamame nach Packungsanweisung kochen oder dämpfen. Karotte und Gurke vorbereiten. Avocado in Scheiben schneiden.
5
Dressing zubereiten: Alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel verrühren, bis es cremig ist. Bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6
Bowls anrichten: Den gekochten Reis auf zwei oder vier Schalen verteilen. Darauf das gebratene Hähnchen, Edamame, geraspelte Karotten, Gurkenscheiben und Avocadoscheiben anrichten. Mit Frühlingszwiebelringen und Sesam bestreuen und das Tahini-Dressing darüber träufeln.

Nährwerte

Kalorien620 kcal

Protein45g

Fett28g

Kohlenhydrate

Häufig gestellte Fragen

Kann ich das Hähnchen auch im Air Fryer zubereiten?

Ja, Sie können das marinierte Hähnchen auch im Air Fryer zubereiten. Bei 180°C für etwa 12-15 Minuten garen, dabei einmal wenden, bis es durchgegart und leicht gebräunt ist.

Welches Gemüse kann ich noch verwenden?

Diese Bowl ist sehr flexibel. Sie können weiteres Gemüse wie Rotkohl, Paprika, Zuckerschoten, Radieschen oder Sprossen hinzufügen. Auch gerösteter Brokkoli oder Blumenkohl passen gut dazu.

Kann ich die Bowl für Meal Prep vorbereiten?

Absolut! Bereiten Sie Reis, Hähnchen und Gemüse vor und bewahren Sie diese getrennt in Behältern im Kühlschrank auf. Das Dressing ebenfalls separat lagern. Kurz vor dem Servieren alles zusammenfügen, um die Frische zu erhalten.

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